筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵
「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。 でも毎日は大変そう......という人に朗報です。 「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2～3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」
段差でつまずかない！上がる脚をキープする筋力UPヨガ
大きく脚を上げるには、股関節を屈曲させるときに関わる、お腹の深部にある腸腰筋の強化がポイント。
ニーアップ片脚を伸ばすポーズ：腸腰筋を鍛えてすり足歩行を予防
鼠蹊部を引き込みながら膝を上下させるワークで、つまずきを招くすり足歩行を改善。腸腰筋は重力に抗い立ち姿勢を保つ役目もあるので、片脚バランスの足を伸ばすポーズでさらに強化。 ◆やり方 1.両脚を揃えて立ち手を腰にあてる。吸う息でおへそを背中側へ寄せるように腹部を引き締め、背筋を伸ばす。上半身はこの状態を維持。 2.息を吐きながら膝を曲げ、ゆっくりと胸に近づける。戻るときは吸いながらゆっくり床の直前までつま先を下ろす。1と2を10回繰り返す。 3.最後に背筋を伸ばしたまま、付け根から右脚を前に持ち上げかかとを蹴り出す。脚を伸ばすポーズで腸腰筋の収縮を保持。反対側を行う。 教えてくれたのは…村越美加先生 ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。 photos by Kenji Yamada hair&make-up by Kyoko Suzuki text by Ai Kitabayashi yoga journal vol.75
ヨガジャーナル日本版
からの記事と詳細 ( 更年期前後は筋力が落ちやすい？【段差でつまずかない！上がる脚をキープ】50歳からの筋力アップヨガ（ヨガジャーナルオンライン） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース )
https://ift.tt/3iQPtFG
No comments:
Post a Comment